出现考前焦虑该如何应对?

每到考试季,有很多同学都会由于压力过大导致出现考试焦虑症状。

考试焦虑是在应试的特定情境下, 由于缺乏自信心、期望值过高、准备不够充分、担心考试带来的后果等心理因素作用下产生的神经紧张、忧惧等不良心理特征。这种心理状态持续时间过长会出现坐立不安,食欲不振,睡眠失常,影响身心健康。

据不完全调查,我国有49%的学生有中度或重度的考试焦虑,考试焦虑严重地阻碍了孩子考试的正常发挥。

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(图片来自网络)

许多考生平时学得还不错,可是一到考试就发慌、紧张,结果当然不能正常发挥,甚至过不了关,其实焦虑是对未知或未来的恐惧,要解决考试焦虑问题,不妨进行以下一些训练。

1、松弛训练法

在日常生活中,可用来自我训练,以保持心理的健康,它的操作过程很简单:

第一步,坐在椅子上,头部挺直略向前倾,背轻靠椅子上,双脚摆放与肩同宽,脚掌贴地,两手放在大腿上;

第二步,闭目做三次深呼吸,排除杂念,把意念引向手心,逐渐感到注意力指向的部位会产生温觉,并扩散至手心全部,此时,心里反复默念“心静下来,静下来”;

第三步,根据上述操作要点,把注意力转向脚上,同样会感到温觉,这时整个身心会感到轻松,头部感到清爽,可以消除考生的焦虑与紧张心理。

2、自我暗示法

这也是一种调节并消除紧张、恐惧心理的训练方法。

其要点是:先全身放松,心中默念一些鼓励自我的话语,如:定位从“一旦考试噪音多我就发挥不好”变成“如果周围声音小发挥会更好,但即使有噪音我也能正常发挥”,或想像自己在考试之初就进入状态,聚精会神地思考,解题又快又准确,充满信心。

无论用哪种方法训练,其要领是排除种种杂念和顾虑,努力使自己以平常心对待考试,缓解考试压力带来的焦虑紧张心理。


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